女性の肥満解消に適切な運動法・食事法・医薬品とは?

「ダイエット」は広く認知されている言葉だが、意外と正しい知識では知られていない。単純に「外見を良くしたいから」とダイエットに取り組むダイエッターが多いが、本来は肥満による疾病リスクも重視すべきだ。肥満者はそうでない人に比べ、糖尿病で5倍、高血圧症で3.5倍、心疾患で2倍の発病率となり、また肥満者は乳がんや大腸がんが多いことがわかっている。肥満の定義や、肥満と判定される基準、肥満解消法についてなど、改めて肥満について確認したい。

肥満の定義

肥満と肥満症の違い

まず確認したいのが「肥満」と「肥満症」の違い。日本肥満学会は「治療の対象となる肥満」と「そうではない肥満」を明確に区別するため、医学的に減量の必要な状態を「肥満症」と定義している。2000年に同学会が「新しい肥満の判定と肥満症の診断基準」を発表して以降、疾患として肥満症が認識されるようになった。

肥満症の定義(大人)

肥満と肥満症の違いは以下の通り。

肥満症診断フローチャート

日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」をもとに編集部で作成

  • 肥満
    ・脂肪組織が過剰に蓄積した状態
    ・肥満の判定にはBMIを用いる
    ・日本では、疾病合併率がもっとも低いBMI22が標準体重
    ・日本では、BMI≧25だと肥満と判定される
  • 肥満症
    肥満(BMI≧25)と診断された者のうち、以下いずれかの条件を満たす場合、肥満症と診断され、疾患として扱われる
    ⇒肥満に起因ないし関連する健康障害(※)がある、あるいは健康障害の合併が予測される場合で減量を要する(減量により改善する、進展が防止できるもの)
    ⇒ウェスト周囲長によるスクリーニングで内臓脂肪蓄積を疑われ、腹部CT検査によって確定診断された内臓脂肪型肥満。この場合、健康障害を伴いやすい「高リスク肥満」に位置付けられる
    (参考:日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」)

(※)耐糖能障害,脂質異常症,高血圧,高尿酸血症・痛風,冠動脈疾患(心筋梗塞・狭心症),脳梗塞(脳血栓証・一過性脳虚血発作),非アルコール性脂肪性肝疾患,月経異常・不妊,閉寒性睡眠時無呼吸症候群・肥満低換気症候群,運動器疾患(変形性関節症・変形性脊椎症・手指の変形性関節症),肥満関連腎臓病

なおBMI22が標準体重とされているが、この基準には問題点がある。BMIは体重を身長の2乗で割った体格指数のため、同じ身長・体重の人だと一律同じBMI数値が出てきてしまう。体重が重くても筋肉質であれば肥満ではないし、反対に体重が軽くても脂肪の割合が高ければ肥満となる。BMIの数値だけでは一概に肥満かどうかは判断できないので、あくまで参考数値として捉えたい。

肥満による病気のリスク

肥満により発症リスクが上がる病気例は以下。

  • 高血圧症
  • 脂質異常症
  • 糖尿病
  • 脂肪肝
  • 動脈硬化
  • 心臓病
  • 脳卒中
    など

肥満・糖尿病専門医の岡部正さんは、肥満者のリスクを次のように指摘する。

標準体重を基準とした場合、肥満者はそうでない人に比べて、糖尿病で5倍、高血圧症で3.5倍、心疾患で2倍の発病率になります。さらに肥満者には大腸ガンや乳ガンが多いことも分かっています。(略)脂肪率が高いと死亡率も高いのです。引用:「カンタンだから続けられる!内臓脂肪ダイエット(監修/肥満・糖尿病専門医 岡部正)」p.24

動脈硬化は年齢を重ねる(加齢)とともに少しずつ進んでいきますが、肥満の中でも特に内臓脂肪型肥満、そして脂質異常症(高脂血症)、高血圧、高血糖(糖尿病)の四つが動脈硬化の進行をはやめます。これら四つの動脈硬化危険因子は、単独ではなく二つ、三つと複数合わさったときに、動脈硬化の進行をよりいっそうはやめるのです。そして、四つが重なると、心臓病や脳卒中が起こる危険が著しく高まることから、これを「死の四重奏」と呼んでいます。引用:「家庭の医学(主婦の友社)」p.129

肥満の主な原因

体重増加に影響する主な原因・要素は以下。

  • エネルギー摂取量過多
  • 早食いの癖がある
  • 間食が多い
  • 不規則な食事時間
  • 糖質摂取割合が高い
  • タンパク質摂取割合が低い
  • 重度飲酒
  • 運動習慣がない
  • 短時間睡眠
  • 喫煙習慣がある
  • 強度のストレスを長期にわたり受けている
  • 閉経、更年期
  • 仕事環境(二交代勤務、長時間労働など)
    など
    (参考:日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」)

日本肥満学会は、労働時間と肥満の関係について次のように指摘。実際、当社の調査でも二交代勤務の看護師はそうではない働く女性と比較して痩せにくい傾向にあることがわかっている。

労働時間はBMIやウェスト周囲長の増加に関連し、同時に時間外労働時間が、遅い夕食の時間と関連していた。(略)日本の一企業における27年超えの追跡研究では、交代勤務が肥満と関連することが示されている。1日の総エネルギー摂取量について勤務形態による差異はないものの、深夜勤務者では明け方のエネルギー摂取量、油脂ならびにアルコールの摂取量が多く、1日の消費エネルギーは日勤者に比し深夜勤務者で有意に低かったことが報告されている。(引用:日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」p.22)

女性の体重増加には、妊娠や閉経も大きく関係している。

性ホルモンが食欲や体重に影響すると考えられている。女性では妊娠や閉経を機に食欲や体重が変動することも知られている。(略)体脂肪量は女性では40歳代、50歳代で増加(略)。閉経後エストロゲンが低下した女性では、閉経前女性に比し腹部や内臓脂肪量が増加しやすい。(引用:「肥満症診療ガイドライン2016(日本肥満学会)」p.22)

ストレスも体重増加に影響する。

ストレスがたまっているとき、ヤケ酒やヤケ食いをする人がいます。これは、心身にストレスが加わると、食欲中枢を刺激するホルモンの分泌が高まるからです。また、ストレスがあるとなかなか熟睡できず、睡眠不足になりがちです。すると、食欲を刺激するホルモンの分泌が高まり、食欲を抑制するホルモンの分泌が減少します。ストレスフルな状態というのは、心身にとって緊急事態ですから、それを乗り切るためのエネルギーをとるように体が反応するのです。その結果、たくさん食べたり飲んだりして内臓脂肪が蓄積していきます。また、ストレスが多い不規則な生活は、食事を抜いたり、遅い時間に食事をとったりすることが多くなります。こうした食習慣は肥満の原因になり、内臓脂肪もたまりやすくなります引用:「家庭の医学(主婦の友社)」pp.136-137

日本人女性の年齢階級別にみた肥満者割合

20歳以上の年齢階級別にみた女性の肥満者(BMI≧25)割合は以下の通り厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」。男性と比較して女性は肥満者の割合が全年齢において低いが、閉経前後の年齢(およそ40代後半~50代)から肥満者の割合が高くなっているのが女性の肥満者割合の特徴と言える。

女性の肥満者割合

厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」

肥満解消の運動方法

日本肥満学会がすすめる運動療法

運動療法により、肥満に合併する代謝指標(HDL-C / 血中インスリン / 血圧)の改善、糖尿病の発症予防を期待できるとし、同学会は以下の運動療法を提案している。

  • 仕事、通勤、家事労働など日常生活の行動でエネルギー消費量を増やす
  • 10分以上継続する中強度(3~6METs)の生活行動(例:速足歩行、自転車通勤)

女性が実践する肥満解消の運動方法

女性が実践している肥満解消のための主な運動方法は以下。

  • ジムで筋トレ
    大型フィットネスクラブでの筋トレよりも近年女性に人気なのは、「サーフフィット」「キックボクシング」「EMSトレーニングジム」などコンセプトの強いスポーツジム。15分トレーニングがコンセプトの「EMSトレーニングジム」や30分フィットネスを謳う「カーブス」のような時短型筋トレジムも人気
  • 自宅で筋トレ、ストレッチ
    自宅派は、ユーチューブ、アプリ、SNS、DVDなどを活用して筋トレやヨガ、ストレッチに取り組む。施設に通う手間・時間をカットできるのがメリット。ヨガ、ストレッチは、筋トレと違って楽に取り組めるため、リテラシーが高い女性は筋トレに取り組むが、リテラシーがまだ低い女性や楽を優先したい女性はヨガやストレッチを選択する
  • 有酸素運動
    近年は、「暗闇フィットネス」「高地空間トレーニング」などエンタメ要素が強かったり、時短で効果を期待できる有酸素運動が人気。” 自宅派 ” はテレビを見ながらトレッドミルを利用するなどがあるが、場所をとる上に音が気になる、組み立てが大変など難点も。また、ジョガーも近年増えている。お金もかからないし、外を走る爽快感にはまる女性多数

以下は「高知空間トレーニング」をコンセプトにしたフィットネススタジオFITLABO×4(東京・港)による動画。30分歩くだけで2時間分の効果に匹敵、筋力トレーニングに関しても通常のトレーニングと同様の運動量にも関わらず高い効果が期待できるとのこと。

肥満解消の食事方法

日本肥満学会がすすめる食事療法

「肥満治療の基本療法は食事療法であり食事療法により体重と内臓脂肪量を減らすことで肥満に伴う各健康障害を改善することが目的」と提唱する同学会は以下の食事療法を提案。

  • 1日の摂取エネルギー量の算定基準は25kcal×標準体重(kg)以下
  • 各栄養素のバランスは、指示エネルギーのうち、糖質50~60%、たんぱく質15~20%、脂質20~25%
  • 食事療法開始当初からビタミン、ミネラルは多めに摂取
  • たんぱく質、ビタミン、ミネラル、微量元素も含んだフォーミュラ食は食事療法の補助に有用

医薬品企業が提案する肥満解消レシピ

医療用医薬品の日本ケミファは、HP上で食事療法のレシピを紹介。37件掲載(2019年5月現在)

女性が実践する肥満解消レシピ

クックパッドには「肥満」レシピが183品掲載(2019年5月現在)。大豆、玄米、おからなどの健康食材が多数登場する。「生活習慣病」「メタボ」「野菜摂取」がレシピ内の頻出ワード。

人気の肥満解消ハウツー本

Amazonの「肥満・メタボリックシンドローム 」カテゴリーの売れ筋ランキングを見ると、以下の書籍5冊が上位にランクイン(1位~5位掲載)。

その他の肥満解消方法

運動、食事以外では以下のような肥満解消方法がある。

行動療法

体重や食事内容について自己記録をし、その解析に基づいて生活習慣・食行動を修正していく。日本肥満学会による行動療法の概要は以下図の通り。具体的な治療技法は「食行動に対する質問表への回答」「体重日記グラフ」「30回咀嚼法(1口30回咀嚼ができたかどうかをチェックする)」。

行動療法の概要

日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016(p.40)」をもとに編集部で作成

薬物療法

日本肥満学会は「食事・運動・行動療法を行っても有効な減量が得られない、あるいは合併疾患の改善がない症例」に対して薬物療法を行うことを推奨。単に外見を気にする「やせ願望者」は治療対象外としている。同学会は、薬物療法開始までの流れを以下としている。

  • 肥満症と診断を受ける
  • 健康障害改善のために、食事・運動・行動療法からなる生活習慣の改善を3~6ヵ月実施
  • 健康障害に改善があった場合は治療を継続。一方で、改善が見られない場合は薬物治療を検討

肥満症治療薬はその作用機序から、三つのカテゴリーに分類される。第一のカテゴリーは中枢性食欲抑制薬(略)。第二のカテゴリーは吸収阻害薬(略)、第3のカテゴリーはエネルギー消費を高めて脂肪組織の減少を図る代謝促進薬である。(引用:日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」p.44)

外科療法

肥満外科治療は「bariatric surgery(減量が主目的)」と「metabolic surgery(肥満関連健康障害、とくに糖尿病をはじめとする代謝異常の改善が主目的)」に分類される(日本肥満学会)。

わが国では、世界でもっとも信頼され、広く行われている四つの術式、①胃バンディング術、②胃バイパス術、③スリーブ状胃切除術、④スリーブ状胃切除術+十二指腸スイッチ術(スリーブバイパス術)がおもに選択されている。(引用:日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2016」p.46)

OTC医薬品、漢方

薬局やドラッグストア、通販などで買えるメジャーな商品は以下。

  • ナイシトールZ(小林製薬)
  • 防已黄耆湯(ボウイオウギトウ)エキス錠F(クラシエ)
  • 大柴胡湯(ダイサイコトウ)エキス顆粒(クラシエ)
  • ツムラ漢方防風通聖散(ボウフウツウショウサン)エキス顆粒(ツムラ)

漢方薬の肥満症改善薬は「実証タイプ」の人に向いているという。

Q.肥満症改善薬としての漢方薬はどのような体質、タイプに向いていますか?
A.体質としては体格がよく、肌に色つやがあり、胃腸も強い人に効果が見られやすく、漢方でいう「実証」タイプの方に向くといわれています。(引用:「肥満症改善薬」日本OTC医薬品協会)

サプリメント

ダイエットがコンセプトの女性に人気のサプリ例は以下。

  • イースト×エンザイム
    栄養機能食品。200種類以上の発酵エキスを配合。@コスメの「カロリーサポートサプリメント部門」で1位
  • カロリミット
    機能性表示食品。糖と脂肪の吸収を抑える。@コスメの「ベストコスメアワード2018」で1位受賞

ツボ

“脂肪がたまりづらい体”をつくるツボ押し。特に耳つぼダイエットは女性の間で数年前にブームとなった。ブームは落ち着いてきており、現在は定番のダイエット方法に。以下は耳つぼダイエットのために使用される耳つぼジュエリー。

 

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耳つぼジュエリー@kugenuma ・ 今回は2度目の耳つぼジュエリーの施術に行きました💎 ・ ハンドメイドされてる方をフォローさせて頂いていて、 そのうちのお1人のあすみさん @asumi1216 がされている耳つぼジュエリーがずーーーっと気になっていて♡ 体調が安定しない時にお願いしたのが1枚目。 今日が2枚目。 まだ大きく耳に変化がある訳じゃなさそうだけど😆 体調には変化あり‼️‼️ ・ ①耳つぼやってる時は間食しない ②ハードワーク乗り切れた ③お通じも順調すぎて驚き ④フェイスラインすっきり ⑤メンタル安定 ⑥ジュエリーがステキでオシャレ気分up✨✨ といい事づくし🤩👍 押されるツボにはまだまだ刺激があるけど(笑) 体調安定して、仕事も遊びも楽しむために🌟 これからもお願いします♡🙏🏻💕 ・ #耳つぼジュエリー #耳つぼ #耳つぼダイエット #体調整えましょ #これで乗り切るぞ

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Amazonの「指圧・ツボ・マッサージ」「自然治癒力・免疫力」部門で現在第1位の書籍は「Matty式マッサージが自宅でできる! 脂肪とり! むくみとり! こりとり! 解毒棒」。「こり・痛み」部門では第3位、肥満・メタボリックシンドローム 」部門では第5位(2019年5月)。ツボ押しだけで大幅な減量は当然難しいが、楽に取り組める肥満解消法の一つとして女性の人気が高い。

子どもの肥満解消 運動と食事の方法

子どもの肥満とは

成人の体格判定基準がBMIなのに対し、小児期肥満判定にBMIは使用しない。思春期のBMI標準値は年齢が進むにつれて漸増(ぜんぞう)し、同性同年齢でも身長の高い者は低い者よりもBMI標準値が大きくなることが理由。よって、小児の肥満判定には肥満度を使用する(肥満度={(体重―標準体重)/標準体重)}×100%)。子どもは以下の数値で肥満の分類が行われる。

  • 6~17歳
    ・【肥満】肥満度が20%以上
    ・【軽度肥満】肥満度が20~30%未満
    ・【中等度肥満】肥満度が30~50%未満
    ・【高度肥満】肥満度が50%以上
  • 幼児
    ・【肥満】肥満度が15%以上
    ・【太り気味】肥満度が15~20%未満
    ・【やや太り過ぎ】肥満度が20~30%未満
    ・【太り過ぎ】肥満度が30%以上
    (日本肥満学会「小児肥満症診療ガイドライン2017」)

体脂肪率は11歳未満の女子は30%以上、11歳~18歳未満の女子は35%以上なら過脂肪状態と判定される(日本肥満学会「小児肥満症診療ガイドライン2017」)

子どもの肥満要因

子どもの肥満要因として以下2つが挙げられる。

  • 原発性肥満
    疾病ではないことが明らかで、過食と運動不足の生活習慣と太りやすい遺伝的要因が関与
  • 二次性肥満
    中枢神経系や内分泌系など特定の疾患・病態に由来するもの
    (日本肥満学会「小児肥満症診療ガイドライン2017」)

子どもの肥満解消

子どもの肥満解消として日本肥満学会は以下を推奨している。

  • 食事療法
    ・成長期のため摂取エネルギーを極端に制限せず、栄養バランスを整える
    ・摂取エネルギーの設定は、性・年齢別に身体活動レベルを目安にする
    ・おやつは子どもの楽しみであるため禁止しない。ただし組み合わせに工夫を
    ・肥満小児の食事傾向として、不足しがちな野菜類、魚介類、大豆類は献立を工夫する
    ・外食、惣菜、インスタントが多い場合はできるだけ手作りにする
    ・嫌いなものを水で流し込む食べ方をさせない
  • 運動療法
    ・小児肥満の治療では、食事制限よりも運動による消費エネルギー増大に重きを置く
    ・励ましや称賛により継続率を高める
    ・子どもは飽きやすいため、鬼ごっこやボール遊びなどゲーム的要素を織り込み、運動のバリエーションを多数用意しておく
    ・1日あたり500~1000歩(外遊び10~15分)程度増やすことから開始。最終的には1日あたり60分程度の運動実施を目標にする
    ・体脂肪減少を目的とする運動療法時の負荷強度は平均心拍数120~140拍/分を基本とする
  • 行動療法
    ・子どもの肥満治療は、親の影響力が大きい。治療者として、親の教育・訓練(子どもの問題行動の観察・対処法)も大事
    ・どのようなときに子どもの問題行動が起き、その時親はどのような対応をしているのか、親が観察、記録する
    ・親自身が望ましいモデルになる(親自身も食べ方や活動レベルを改善する)
    ・高い目標は設定せず、子どもにできそうなことを選ばせる
    (参考:日本肥満学会「小児肥満症診療ガイドライン2017」)

肥満関連の学会・協会

女性は “楽な肥満解消法” から開始する

病気ではない場合、肥満の原因は「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」ことにある。朝食欠食によって空腹感が強くなったり、不規則な生活や睡眠不足、ストレスなどがドカ食い(暴食)につながるため、肥満解消・減量に取り組む際はまずは生活習慣・食習慣の見直しと運動習慣の定着を目指したい。また各種疾患予防のためにも、女性は特に更年期・閉経を迎える中年期以降からは肥満対策を意識したい。

肥満解消を決意したとき、男性は運動・食事改善にすぐさま取り組むのに対し、女性は情報収集・極端な食事制限・サプリ摂取・ストレッチやヨガなど楽な方法を選択する傾向にある。肥満解消を確実に行動に移すには、女性の場合はまずは“楽な方法”から開始することが望ましい。

 

 

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