最高の睡眠には一日の過ごし方を見直す必要も

睡眠の質を改善するには、一般的に言われている「10時に寝床につく」「身体の深部体温を下げるために、就寝の90分前に入浴する」といったテクニックだけでなく、起床時間から日中の過ごし方までを見直すことが大切。「夜になると自然に眠くなる」リズムを作るためだ。「リズムを作る」＝「体内時計を正常に働かせる」ためには、毎朝同じ時間に起き、日中は太陽の光を十分に浴び、ある程度肉体を疲労させ、夕方以降に睡眠ホルモンであり成長ホルモンでもあるメラトニンを分泌させる必要がある。これにより自然と眠気がやってくるため、スムーズな入眠につなげることができる。

睡眠時間に関する悩みと健康リスク

睡眠不足や、質の悪い睡眠によって起こされる問題は「睡眠習慣（慢性的な睡眠不足）」と「睡眠障害（眠りたいのに眠れない、眠っている途中に覚醒してしまうなど）」に分けられ、いずれもさまざまな疾病やトラブルの原因となる。

「睡眠習慣」によって起こる問題

• 日中眠気に襲われる
• 意欲が低下する
• 仕事や学習の生産性が落ちる
• 記憶力が低下する
• 体内ホルモンや自律神経系の乱れによりさまざまな不調が生じやすくなる
• 食欲が増大することによる肥満リスクの増加
• 糖尿病、心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病リスクの増加
• 子どもの場合、成長ホルモンの分泌に悪影響を与え、健やかな成長を阻害する
  （参照：e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」）

「睡眠障害」によって起こる問題

• 睡眠障害は100種類近くある
• 代表的なものが不眠症
• 出産後や更年期に起こりやすい不眠
• 睡眠時無呼吸症候群（ひどいいびきが気になる場合は注意が必要）
• 高血圧、脂質異常症、糖尿病、高尿酸血症、逆流性食道炎など生活習慣病リスクの増加
• 転倒・転落・交通事故などの事故のリスクの増加
  （参照：e-ヘルスネット「健やかな眠りの意義」）

以下はTwitterに投稿された女性たちの睡眠に関する声。

おはようございます☀️🙋

私の悩み
【目をあけて眠る】
翌朝、運が悪いと、目がめちゃめちゃ痛くなる😱😭

今朝、目覚めると、左目が激痛❗涙がとまらない😭また！やっちまったな～‼️

目を閉じて眠る方法、教えてください🙇🙇🙇#睡眠#悩み #チャンネル登録1000人
朝方、鼻血をだす娘↓ pic.twitter.com/NKN3nJXhgg

— チェリーランドch-kunimama (@vpuGel9VWYzkzD6) February 6, 2019

以前は寝るのが下手くそだったから、逆に睡眠＝悩みの種、ストレスでしかなかった。睡眠外来にも通ったけど無意味だった。疲れ＝酒で取るみたいな構図が出来てて、飲んで逆に疲れてより眠れなくなるという負のループ。長年の悩みから解放される。薬って素晴らしい。

— よる子 (@yoruroy) July 21, 2018

結構長いこと、あるモヤモヤに脳が支配されている。最近はストレスでうまく眠れなくなってきているので、早めに何とかしないと。
まずは「ズボラ瞑想」を「きちんと瞑想」に切り替えてみよう！#瞑想 #睡眠 #悩み #モヤモヤ #ストレス #人間関係

— tabizuma (@tabizuma) June 13, 2019

ここ一ヶ月ほど、毎朝定刻の5時に、暑くて目がさめる。

悔しいから、4:50オンの冷房タイマー設定したら快適睡眠。悩みが解決した瞬間(^v^)

— 🎐thisstreet👒 (@thisstreet) June 20, 2016